多忙なあなたの体内時計と日中の「約90分リズム」活用術：疲労・眠気を防ぎ集中力を維持する科学的メソッド（短時間・出張対応）
多忙なビジネスパーソン、特に日々のスケジュールが不規則になりがちな営業職の皆様は、日中の急な眠気や集中力の途切れ、夕方の強い疲労感といった課題に直面することが多いのではないでしょうか。朝は起きるのが辛く、前日の疲れが取れないまま新しい一日を迎えることも少なくないかもしれません。
これらの課題は、単なる睡眠不足だけでなく、体内に備わる様々な「体内時計」のリズムが乱れていることと深く関連しています。体内時計と聞くと、一般的には約24時間周期の「概日リズム」を思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、私たちの体や脳の活動には、これとは異なる時間スケールのリズムも存在します。その一つが、日中に見られる約90分周期のパフォーマンスリズムです。
本記事では、この日中の約90分サイクルに焦点を当て、ご自身の生活スタイルに合わせてこのリズムを最適に活用することで、疲労や眠気を軽減し、集中力と日中のパフォーマンスを維持・向上させるための科学的メソッドをご紹介します。多忙なスケジュールや出張先でも無理なく、短時間で実践できる内容を心がけております。
体内時計と日中の「約90分リズム」（超日周期リズム）の関係
私たちの脳は、睡眠中におよそ90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。これは睡眠における「超日周期リズム」として知られています。驚くべきことに、この約90分周期のリズムは、覚醒中の脳活動にも影響を与えていると考えられています。覚醒時には、このリズムに沿って集中力や覚醒度が高まる期間と、やや低下し休憩を求める期間が交互に訪れると言われています。
この覚醒中の約90分リズムは、完全に独立しているわけではなく、約24時間の概日リズムとも連携しています。概日リズムが全体的な覚醒レベルを調整する一方、約90分リズムは日中の細かな波を作り出しています。多忙な現代社会では、この約90分ごとの波を無視して、常に集中し続けようとしがちですが、これは脳に過度な負担をかけ、かえって効率を下げ、疲労や眠気を早める原因となります。
ご自身の約90分リズムを意識し、その波に合わせて活動と休憩にメリハリをつけることは、日中のパフォーマンスを維持し、体内時計を健やかに保つ上で非常に有効な戦略となり得ます。
約90分サイクルを活用した日中パフォーマンス最適化メソッド
多忙な中でも、日中の約90分サイクルを意識し、活用するための具体的なメソッドをいくつかご紹介します。これらは、場所や時間に制約がある状況でも実践しやすいように工夫されています。
ステップ1：ご自身の「集中と休憩の波」を観察する（短時間自己観察）
まずは、ご自身の体と心の状態に意識を向けることから始めましょう。特別な機器は必要ありません。
- 実践方法: 1日の中で、約90分おきに「今の集中力はどのくらいか」「疲労感はあるか」「眠気を感じるか」などを簡単なメモやスマートフォンのメモアプリに記録してみてください。会議や移動中など、場所を選ばず数秒で行えます。
- 目的: この短い自己観察を数日間行うことで、ご自身の日中のパフォーマンスに、約90分程度の間隔で波があることに気づくことができます。これにより、どの時間帯が集中しやすいか、いつ休憩が必要になりそうかという傾向を把握する手がかりが得られます。
ステップ2：約90分の活動と短時間の休憩にメリハリをつける
観察によってご自身の波の傾向が掴めてきたら、意識的に活動（集中）と休憩のサイクルを取り入れてみましょう。約90分間、集中してタスクに取り組み、その後5分から15分程度の短い休憩を取ることを基本的な考え方とします。
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約90分間の活動期:
- 最も集中したいタスクに優先順位をつけて取り組みます。
- 集中を妨げる可能性のある要素（不要な通知オフ、関係ないウィンドウを閉じるなど）を事前に減らしておきます。
- タイマー機能などを活用して、約90分という時間を意識するのも良いでしょう。ただし、厳密に90分である必要はありません。ご自身の集中力が高まっていると感じる間は活動を続けても構いませんし、90分経つ前に集中が途切れたら休憩に移行しても構いません。目安として捉えてください。
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5分〜15分間の短時間休憩期（出張先・隙間時間対応）: 約90分の活動の後には、必ず意識的な短い休憩を取り入れます。この休憩が、次の約90分間を効果的に活動するための重要なリカバリーとなります。場所を選ばず、短時間でできる具体的な休憩法をいくつかご紹介します。
- 軽い体の動き: 席を立ち、数歩歩く。首や肩をゆっくりと数回回す。背伸びをする。これらは血行を促進し、体のこわばりを和らげます。デスクや移動中でも、少し姿勢を変えるだけでも効果があります。
- 視覚の休息・リセット: パソコンや書類から目を離し、遠くの景色（窓の外、または室内の最も遠い場所）を数分間眺めます。目を閉じて、まぶたの上から軽くマッサージするのも良いでしょう。眼精疲労の軽減は、日中の疲労や眠気対策に繋がります。
- 深呼吸: 椅子に座ったまま、または立ったまま、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から細く長く吐き出す深呼吸を数回繰り返します。数分行うだけでも、副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できます。これは出張中の移動時間など、どこでも実践可能です。
- 水分補給: コップ一杯の水やお茶をゆっくりと飲みます。軽い脱水は疲労感や集中力低下の原因となります。
- 短時間の気分転換: 好きな音楽を1曲だけ聴く（イヤホン推奨）、短いニュース記事を読む、同僚と短い雑談をするなど、仕事と直接関係ないことに数分間意識を向けます。
これらの休憩は、長時間行う必要はありません。5分から15分という短い時間でも、質を高めることで脳と体をリフレッシュさせ、次の活動期への準備ができます。
ステップ3：柔軟な調整と継続
この約90分サイクルを意識した活動と休憩の取り入れ方は、あくまで目安です。日々の業務内容、体調、会議の予定、出張先での状況などによって、必ずしも理想通りにはいかないでしょう。重要なのは、完璧を目指すことではなく、ご自身の状況に合わせて柔軟に調整し、継続することです。
- 約90分集中できなかった日があっても気にしない。
- 休憩時間が取れない場合は、数秒間の深呼吸や目の休息だけでも行う。
- 特に疲れている日は、休憩時間を少し長めにする。
- 重要な会議やタスクの前後は、無理に約90分サイクルに当てはめず、そのタスクに集中することを優先する。
このように柔軟に対応しながら、ご自身の体内時計のリズムに寄り添う意識を持つことが、長期的なパフォーマンス維持に繋がります。
まとめ
多忙な日々を送る中で、日中の疲労や眠気、集中力の維持は大きな課題です。これらの課題の背景には、体内時計、特に約24時間の概日リズムに加え、約90分周期の超日周期リズムが関わっています。
ご自身の約90分ごとの集中と休憩の波を意識し、それに合わせたメリハリのある働き方を取り入れることは、日中のパフォーマンスを最適化し、疲労や眠気を軽減するための科学的なアプローチです。ご紹介したメソッドは、短時間で実践でき、出張先や移動中の隙間時間でも取り組みやすいものを選んでおります。
今日から、ご自身の「約90分リズム」を意識して、集中と休憩に賢くメリハリをつけてみてはいかがでしょうか。小さな意識改革が、日々の業務効率と体調に良い変化をもたらすはずです。